Articolo della dott.ssa Ginevra R. Cardinaletti

La respirazione in tre tempi è una tecnica semplice da poter utilizzare quando abbiamo bisogno di rilassarci. Può essere utile per i momenti in cui sentiamo di essere in ansia o preoccupati o agitati per qualcosa.
Può essere utile anche quando siamo arrabbiati e abbiamo bisogno di calmarci.
Può essere uno strumento efficace anche per l’insonnia: si può praticare la sera quando si va a letto per favorire l’addormentamento o anche in caso di risvegli notturni in cui si fa fatica a riprendere sonno.

POSIZIONE
È possibile ed efficace praticare questo esercizio da seduti (con la schiena eretta) o in piedi.
Possiamo praticare questa respirazione anche da sdraiati: la posizione supina è la più indicata se vogliamo utilizzarla per addormentarci.

QUANDO PRATICARLA
Possiamo prenderla come abitudine e praticarla quotidianamente, anche più volte al giorno, per rilassarci e gestire le emozioni che ci creano disagio.
Possiamo utilizzarla anche in situazioni particolarmente stressanti in cui abbiamo la necessità di tranquillizzarci e riacquistare lucidità. Una mia paziente per esempio la utilizza prima di affrontare gli esami universitari, un’altra l’ha utilizzata prima di un importante incontro con il suo datore di lavoro, un’altra la utilizza ogni volta che deve parlare con il proprio padre per gestire le emozioni legate a un rapporto conflittuale.
Inoltre si può praticare la sera prima di addormentarsi. Diversi miei pazienti hanno preso l’abitudine di praticarla quando vanno a letto per favorire l’addormentamento e la qualità del sonno.
Io stessa la utilizzo quotidianamente per gestire il dolore dovuto alla mia emicrania cronica: la respirazione non toglie il dolore ma è un’utile tecnica di rilassamento per poterlo gestire al meglio.

COME SI FA
Una volta scelta la nostra posizione, inspiriamo lentamente con il naso ed espiriamo con la bocca.
Mandiamo il respiro nella pancia: quando inspiriamo gonfiamo la pancia come se contenesse un palloncino e quando espiriamo la svuotiamo del tutto. Quindi è importante non gonfiare il torace, ma l’addome.
Mentre inspiriamo contiamo lentamente fino a tre, poi tratteniamo il respiro contando di nuovo fino a tre e infine espiriamo sempre contando fino a tre. Quindi: “Uno, due, tre” mentre inspiriamo con il naso gonfiando la pancia, “Uno, due, tre mentre tratteniamo il respiro”, “Uno, due, tre” mentre espiriamo con la bocca svuotando la pancia.

VARIANTE
Se ci dà fastidio trattenere il respiro, possiamo saltare quella fase, facendo solo inspirazione ed espirazione. Per esempio, alcune mie pazienti mi hanno riferito che le prime volte provavano fastidio nel trattenere il respiro, così ho indicato di iniziare senza quella fase e poi aggiungerla in un secondo momento. Io stessa quando faccio questo esercizio durante un attacco di emicrania, se il dolore è molto forte, salto la parte in cui si trattiene il respiro perché la trovo faticosa.

AGGIUNTA
Una piccola aggiunta che si può fare è quella di tenere una mano sulla pancia e una in mezzo al petto mentre si fa l’esercizio. Questo è utile soprattutto le prime volte perché ci aiuta a portare il respiro nella pancia e non sul petto come forse ci verrebbe spontaneo. Tenendo le mani abbiamo maggiore percezione di come si muove il nostro corpo e il respiro al suo interno. Se riusciamo a fare bene l’esercizio notiamo che la mano sulla pancia si muove visibilmente mentre quella sul torace rimane pressoché immobile.

CONSAPEVOLEZZA
Contare durante la respirazione ci aiuta sia a mantenere un ritmo costante (che favorisce il rilassamento), sia a rimanere presenti in ciò che stiamo facendo perché probabilmente avremo la tendenza a distrarci. Cerchiamo di mantenere l’attenzione sul respiro e su come esso si muove all’interno del nostro corpo. Se a un certo punto ci accorgiamo di esserci distratti e stiamo pensando ad altro, riportiamo gentilmente la mente al nostro corpo e continuiamo l’esercizio.